Peparación de la Fuerza General

Este tipo de entrenamiento tiene como fin una potenciación genérica y global de la musculatura donde la resistencia a vencer es el propio peso del cuerpo. Recordemos algunos ejercicios:

I.- Saltos con cruz en 2 piernas II.- Saltos en cruz en 1 pierna III.- Saltos en plano horizontal,frontal y sagital IV.- Saltos de estabilización en 1 pierna V.- Saltos entre conos, entre otros. El objetivo es complementar tu desarrollo deportivo y optimizar la capacidad para superar los desafíos diarios que imponga tu jornada. Los ejercicios son variados y flexibles a cada rendimiento.

3 a 0 para Google

Google alcanza la tercer alegría que le quedaba en el año. Después de su participación en la Reebok, la Accenture esta vez suma la carrera de Pecifa. Entre dos históricos del equipo, Diego y Roberto; Jimena regresa a las pistas después de años y logra cruzar la meta. Un evento prolijo más el escenario natural de la costanera y el break después de competencia a puro sanwiches y gaseosas, cortesía de Roberto, matizaron el espectáculo con mucho colorido; compensando la ausencia de algunos compañeros que se extrañaron. Será la próxima!

Tercer entrenamiento por Frecuencia Cardiaca

Segundo entrenamiento por Frecuencia Cardiaca

Según los resultados todos lograron mantener un control de la intensidad de marcha, consientes del esfuerzo, incrementando el ritmo en forma progresiva.
Felicitaciones a todos!

Procedimiento y resultados obtenidos.
1. Descripción / realización: Se establece un circuito de 1200 mts. y un total de 5 vueltas a recorrer. El ritmo inicial de marcha para cada corredor es equivalente al 60% de su Frecuencia Cardiaca Máxima (220- edad) incrementando el esfuerzo en un 10-15% cada vuelta.
2. Medición / valoración: Se registra la Frecuencia Cardiaca antes de realizar la prueba (FC reposo1, FC rep2), al concretar cada vuelta (FC1, FC2,FC,3,FC4) e inmediatamente después de la recuperación (FC5).

El corazon: tu mejor aliado

A la hora de emprender un plan de entrenamiento para la mejora de la capacidad cardiovascular o capacidad aeróbica, no es cuestión de salir a correr a cualquier ritmo.
La forma de poder controlar las intensidades del ejercicio, es muy simple a través de la frecuencia cardíaca (FC) que es el número de pulsaciones por minuto o latidos del corazón.

¿Dónde lo podés tomar?
En todos los lugares donde pasen las arterias: en las muñecas (donde pasa la arteria radial o cubital) o en el cuello (arteria carotídea), por ejemplo.
¿Cómo se toma el pulso?
Apoyá las yemas de los dedos índice o mayor en el área de la muñeca junto al tendón extensor del pulgar No aprietes mucho para que no se obstruya el flujo de sangre. Contá las pulsaciones durante 15 segundos, y multiplicalas por 4. Así podrás saber cuántas pulsaciones tenés por minuto.

Al levantarnos nos encontramos en una FC en reposo que oscila entre 60-70 pulsaciones por minuto, la que aumenta conforme realizamos nuestras actividades. La FC máxima se obtiene a través del cálculo sobre una constante de 220 a la cual se le resta la edad.

Puedes obtener tu FC max, es muy sensillo:
FC max = 220 – Edad

Esta semana vamos a aprender a manejar esta variable en nuestro entrenamiento.

El corazón también se entrena

Cada vez que haces una sesión de ejercicio tu corazón se sobrecarga y esto hace que en él se produzcan una serie de adaptaciones como respuesta. Como todo músculo con un ejercicio regular aumenta su capacidad pudiendo enviar más sangre en cada latido. Eso hace que precise de menos latidos para alcanzar un mismo nivel de esfuerzo.

Según a la intensidad que entrenemos obtendremos beneficios diferentes, no es lo mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aeróbico, que aumentar la potencia aeróbica, o anaeróbica.

En función de las pulsaciones a las que trabaje tu corazón obtenemos efectos diferentes, por eso podemos hablar de distintas “zonas de entrenamiento”:

REGENERATIVO 50-60% de la FCmax: ideal para sesiones de recuperación, control de peso e iniciación al ejercicio,

SUB AERÓBICA 70-75% de la FCmax: mejora la capacidad del corazón, fortalece músculos, tendones, articulaciones y se quema la grasa como fuente principal de energia,

SUPER AERÓBICA 80-85% de la FCmax: mejora la resistencia. Si te aproximas al 85% estarás llevando el ritmo más fuerte que puedes mentener, se llama umbral anaeróbico,

VO2MAX 90-100% de la FCmax: entramos en zona anaeróbica. Se gana fuerza máxima.

Después de la tormenta, a correr...

Para el fin de semana el tiempo mejora, oportunidad para no interrumpir tu entrenamiento y salir a correr un poco. En lo posible busca un espacio al aire libre que te permita una buena oxigenación.

PLAN FIN DE SEMANA

FERNANDO, GUSTAVO, GUILLERMO, ADAM, DIEGO, GASTON

(TB1) 30´aeróbicos+4x3´ (incrementar el ritmo c/serie)+ R.5´aflojo
DANIEL, VICTORIA, PABLO y LAURA

(TB2) 20´aeróbicos +3x3´(incrementar el ritmo c/serie)+ R.5´aflojo
SABINA, CYNTHIA, JULIA y RITA

(TB3) 10´aeróbicos+5 veces repetir (3´subo ritmo + 1´bajo el ritmo) trote continuo+ 5´aflojo
Es conveniente después de cada entrenamiento realizar 5-10 minutos de elongación.

Ante el mal tiempo, más cuidado!

1:-) NO LLEVES DEMASIADA ROPA. Un exceso de ropa, además de incomodidad, supondrá una dificultad para eliminar el calor corporal.

2:-) BUSCA MATERIALES TÉCNICOS como el dry-fit o el climacool, te permiten eliminar el sudor adecuadamente. El algodón es un tejido que empapa mucho y retiene el líquido.

3:-) PONTE EL GORRO, ya que por la cabeza se pierde gran cantidad de calor y los guantes, porque los dedos de las manos apenas se mueven durante tu carrera.

4:-) No es recomendable trabajar mucho los ESTIRAMIENTOS en frío, sino simplemente bien. Dedicar cinco o diez minutos antes de realizar ejercicios, pero de un modo suave y sin elongar en exceso.

5:-) MEJOR CONTINUO QUE FRACCCIONADO: si vas a hacer series, en los descansos puede que te quedes demasiado frío, una de dos, o hacemos una pausa activa con estiramientos o trote suave, o cambiamos las series por entrenamientos continuos, donde alternemos los periodos de carrera fuerte con carrera suave, pero sin pararnos.

El cuerpo humano se comporta como una máquina perfecta, capaz de mantener su temperatura constante aunque la del exterior varíe.
En ambientes fríos el cuerpo pierde calor con mucha facilidad y para evitarlo activa un mecanismo denominado vaso constricción, que consiste en reducir el riego sanguíneo, con lo que se minimizan las pérdidas de calor. Si con este mecanismo no se alcanza el equilibrio térmico pueden aparecer las características tiritonas, que no son más que un movimiento involuntario de los músculos para conseguir una mayor producción de calor. Cuando estas respuestas fisiológicas no son suficientes es necesario utilizar una vestimenta adecuada que asegure protección sin entorpecer los mecanismos termorreguladores.

Abdominales MITO o VERDAD?

La semana pasada empezamos a trabajar los abdominales; pero cómo contribuyen estos ejercicios a nuestro entrenamiento?

● Protegen los órganos internos del abdomen. ● Mantienen la postura correcta de la espalda, factor fundamental en nuestra economía de carrera. ● Conservan la pelvis en su sitio, evitando curvas exageradas (y sus consecuentes dolores y lesiones) de la columna vertebral.● Permiten una mayor amplitud de movimientos en el transcurso de la carrera ● Potencian la zancada, la absorción del impacto del pie contra el suelo.
¿CÓMO SE HACEN?

Empezar con una entrada en calor, aumentaremos nuestra temperatura corporal e incrementaremos el fluido de sangre a los músculos, haciéndolos más eficaces y reduciendo el riesgo de lesión.
Cuando empecemos a realizar el ejercicio abdominal, la tensión de este cuadro muscular ha de sentirse en todo el recorrido de los movimientos, tanto en la fase concéntrica (cuando los músculos se acortan al subir), como en la excéntrica (cuando se elongan al bajar).
La velocidad de movimiento debe ser constante y pausada tanto cuando subamos como cuando bajemos. Hay que intentar evitar las inercias y las velocidades elevadas.
No te olvides que es necesario respirar en todas las fases del movimiento: Inspira por la nariz y expira al subir de forma cómoda y rítmica.

TIEMPO de volver a entrenar

Si eres de los que le gusta practicar ejercicio de forma regular un viaje de fin de semana no es excusa para dejar de hacer ejercicio, pero si eres de los que comenzaste un programa de entrenamiento, el volver a empezar de nuevo será un poco más duro. No te asustes, en un par de semanas ya estarás a punto.

Un aspecto a considerar, es, que las personas no entrenadas, cuando comienzan un programa físico, tienden a mejorar más rápido que una persona que ya está entrenada, mientras que estos al tener ya un nivel alto de condición física tienen que realizar un tipo de trabajo más específico para seguir mejorando.

Cuando hay un periodo de inactividad, ocurre lo contrario, las personas muy entrenadas pierden un tanto por ciento muy bajo de condición física y de una forma muy lenta, frente a los no entrenados o poco entrenados, que son capaces de llegar a bajar en gran medida esos niveles de condición física de una forma muy rápida.
Si no quieres ser víctima de esto, la solución es sencilla:

• no tengas períodos muy extensos ni frecuentes de inactividad
• al retomar procura recuperar el ritmo en forma progresiva.

Entrenamiento + Trabajo + Alimentación (II entrega)

En el post del 13/07/2009 empezamos a tratar algunos consejos sobre alimentación. Vimos el primer punto, hoy avazamos con el segundo:

1.-Respetar las cuatro comidas

2.- COMER GRAN VARIEDAD DE ALIMENTOS

El consumo de alimentos variados asegura la correcta incorporación de vitaminas y minerales.

Las VITAMINAS son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana.

Las vitaminas no producen energía y por lo tanto no implican calorías.

La función de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los sustratos a través de las vías metabólicas.

En el caso de los deportistas hay una mayor demanda vitamínica por el incremento en el esfuerzo físico.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

A) Vitaminas Liposolubles
En este grupo entran las vitaminas A,D,E y K. Su carencia estaría basada en malos hábitos alimentarios.

Respecto de los vínculos existentes entre las vitaminas y el deporte, o el rendimiento en los deportes, en los estudios realizados se observa que la vitamina E, por su función de estabilizadora de la estructura de las membranas y por sus propiedades antioxidantes, ha sido utilizada ampliamente entre los atletas.

ACCENTURE 2009

FERNANDO mejora su rendimiento y alcanza nueva marca, ROBERTO repite su buen desempeño, GUILERMO, DANIEL y VICTORIA, en su primer carrera, sorprenden con un excelente tiempo. SABINA, MARIA LAURA y JULIA demuestran que con esfuerzo y voluntad se llega. A pesar de la descompensación GASTON cruza la meta.

A todos felicitaciones por el gran esfuerzo!

Puesto Gral. - Nombre - (Nro corredor) - Tiempo Neto

411 - FERNANDO ( 5074 ) 00:45:33.35
892 - GASTON ( 5076 ) 00:50:07.95
1727 - GUILLERMO ( 5072 ) 00:55:36.89
2580 - ROBERTO ( 5071 ) 01:01:24.04
2613 - DANIEL ( 5075 ) 01:01:39.32
2652 - VICTORIA ( 5073 ) 01:01:57.31
Gracias a estos corredores GOOGLE ocupa el puesto No. 99 dentro del Ranking de Empresas.

Golpe de calor, algo más que una insolación.

Es la incapacidad del organismo de regular la temperatura corporal. La temperatura del cuerpo está normalmente entre los 36 y los 37,5 C. Cuando sobreexponemos nuestro cuerpo a temperaturas elevadas (de 41C hacia arriba) el mecanismo termorregulador que disponemos (que no es otro que el sudor, mediante el que cual nuestro cuerpo expulsa el calor que le sobra) puede funcionar en forma inadecuada.
Algunos síntomas son: dolor de cabeza, fiebre, fatiga, nauseas, abundante sudoración, dolores musculares y pérdida de conocimiento.
Principales causas
· El exceso de calor
· La deshidratación
· El esfuerzo excesivo
· La aparición repentina del calor elevado
Mejor prevenir que curar. Cuando salgas a entrenar:
1) Tomar dos litros al día
2) Ingerir alimentos ricos en líquidos como ensalada y fruta
3) Evitar la exposición al sol en las horas más cálidas del día
4) Optar por comidas bajas en grasa, ni muy calientes
5) Vestir ropa ligera y fresca proteger la cabeza
¿Cómo actuar frente a un golpe de calor?
· Trasladar al afectado a un lugar fresco
· Poner sus pies en una posición elevada y su cabeza un poco alta
· Llamar a un teléfono de emergencia médica
· Colocar compresas de agua fría o bolsas de hielo sobre el cuerpo
Ahora ya sabes qué hacer con tus compañeros de entrenamiento frente a esta situación de emergencia.

RECTA FINAL Cuida tu cuerpo para correr mejor

Hay diferentes fomas de cuidarnos antes de la carrera, algunos consejos:

ENTRENAMIENTO - Esta última semana es para asimilar todo el trabajo anterior y para mantener el tono muscular. Bajar el volumen y mantener algunos estímulos para que tus piernas no “se olviden” de las sensaciones de velocidad.

LU: 20´+ 4Km a tu ritmo de 5km+ 10 MIN

JU: 25 ´+ 8X400 C/ 1´+10´aflojo+elongación

SA: 5Km C.C. ritmo aeróbico

ALIMENTACIÓN: Sigue una dieta que te ayude frente a excesos o posibles tentaciones e integre nutrientes que te provean energía el día de la carrera.

DESCANSO: Duerme todo lo que puedas. El viernes y sabado intenta dormir más de 8 horas por la noche. El sábado procura no estar demasiadas horas de pie. Puedes dar paseos pero no es el día más adecuado para hacer ese city tour que vienes postergando o la visita al shopping recién inagurado.

Seguimos sumando kilómetros

Entramos en los últimos entrenamientos previos a la maratón Accenture. Hoy: Grupo (A) 800+1000+8x500+800=6600 c/1´:30 Grupo (B) 1000+5x700 cambios de ritmo+1000=5500

PLAN FIN DE SEMANA

(TB1) 30´aeróbicos+4x3´ (incrementar el ritmo c/serie)+ R.5´aflojo

(TB2) 20´aeróbicos +3x3´(incrementar el ritmo c/serie)+ R.5´aflojo

(TB3) 10´aeróbicos+5 veces repetir (3´subo ritmo + 1´bajo el ritmo) trote continuo+ 5´aflojo

Es conveniente después de cada entrenamiento realizar 5-10 minutos de elongación.

Una verdadera fiesta Mundial del Atletismo

Desde el 15 hasta el 23 de agosto se viene realizando el Mundial de Atletismo, en Berlín, Alemania. Participan 2500 atletas de 212 federaciones miembros de la Asociación Internacional de Atletismo (IAAF). El evento tiene lugar en el Estadio Olímpico de Berlín (el Olympiastadium), uno de los mayores y más modernos estadios multifuncionales del mundo.
Entre más de las 47 disciplinas nuesro interés se centra en los 10.000 femenino con la victoria de Linet Masai KEN (30:51.24) y Kenenisa Bekele ETH en los 10.000 masculino (26:46.31).
A no perderse uno de los momentos culminantes; el MARATON previsto para el 22/08 Calendario completo

El Equipo está!

VICTORIA, LAURA, SABINA, JULIA, DIEGO, GUILLERMO, GASTON, FERNANDO, ROBERTO y DANIEL forman parte del equipo que representará a Google en la próxima maratón Accenture. Plan: aquellos que estén entrenando para los 10km hacer hoy carrera continua entre 40´y 50´, aquellos que preparan los 3Km trote suave durante 15´y 20´. Nos vemos el Jueves.

Domingo 30 de Agosto . Bosques de Palermo . 3Km - 10Km

Cada uno a su propio ritmo

Con asistencia record de 12 corredores el trabajo se dividió en 3 grupos, cada uno a su ritmo y en su ciclo de entrenamiento.

Corredores que participaron en la Reebok con trabajo de recuperación FERNANDO, ADAM, ROBERTO, DIEGO cubren 8600mts = 800+1000+6000 (5.40-5.20)+800;

Corredores que empezaron a entrenar para la próxima carrera GUILLERMO, GASTON y se suma DANIEL alcanzan 7000mts= 800+1000+2000 (5.40-5.20)+8x300+800.

Entre las chicas RITA, que acompañó a los chicos en la entrada en calor se suma para el trabajo específico con VICTORIA completando ambas 5800mts=800+1000+4x800+800. Por su parte SABINA junto con CYNTHIA y LAURA cubren a paso firme los 4700mts= 800+800+(800+300)+(800+400)+800.

En este entrenamiento contamos con la visita de ADRIANA y se integra al equipo o al menos así lo esperamos DANIEL y LAURA!

Trabajo para el fin de semana

Los chicos 45min = 20´trote suave + 5 x(3Min 60%+1Min 40%)+5´aflojo buena elongación! Aclaración: Subo ritmo 3` Min al 60% bajo 1´ Min al 40% vuelvo a subir 3´Min al 60%ybajo1´Min al 40% así repetir 5 veces la misma serie sin detenerse.

Las chicas busquen mantener una sesión de 40´de trote continuo o alternando trote y marcha aeróbica.

Cumplimos nuestro 1er Objetivo

La carrera de los 10Km de Reebok se corrió en los bosques de Palermo y reunió a 10.000 personas. La organización fue impecable, desde lo general a los detalles más minuciosos. Los 200 metros de la Avenida F. Alcorta previos a la largada estuvieron calefaccionados artificialmente, señalización por Km, hidratación durante el recorrido y en la llegada, sistema de chips para toma de tiempos y una vez finalizada la competencia los participantes recibieron el tiempo y posición final del circuito en su teléfono celular por medio de un sistema SMS.
El Equipo G runners se hizo presente conformado por FERNANDO, DIEGO, ADAM, MARIANO, ROBERTO. Todos alcanzaron el objetivo del equipo, cubrir el recorrido completo, y personal en un tiempo estimado.
Top Masculino - Tiempo oficial
ADAM (Nro.7023) 00:47:08 min/Km: 04:42
DIEGO (Nro.1880) 00:54:52 min/Km: 05:29
FERNANDO (Nro.4831) 00:46:58 min/Km: 04:41
MARIANO (Nro.6405) 00:45:43 min/Km: 04:34
ROBERTO (Nro.1881) 01:00:08 min/Km: 06:00

Un buen primer paso para continuar. Felcitaciones!

Todo comenzó con un par de vueltas.

Comenzaron siendo un par de vueltas y superaron todos los 5 Km. Aprovechamos los óvalos de la plaza para llevar a cabo nuestro entrenamiento. Las chicas, SABINA, CYNTHIA, JIMENA y RITA sumaron 5100mts=800+4x300+1x800+4x300+800+300. Los chicos, DIEGO, FERNANDO, ADAM, GASTON y ROBERTO 7100mts=800+1000+3x400+4x300+6x300+800+300

Ultimos kilómetros para los 10Km Reebok

Para DIEGO, GUILLERMO, MARIANO, ROBERTO es la semana de descarga previa la carrera del próximo Domingo, GASTON, acompaña completando todos los 7600mts = 800mts + 6*1000km + 800mts. El grupo de las chicas, conformado por CYNTHIA, SABINA y JIMENA , NO PARÓ hasta completar los 5600mts=800mts+4x(400x200)+2x300mts+2x500mts+800mts. Continuará.

No te rindas ante las bajas temperaturas.

SABINA y CYNTHIA vencen el frío con sus 5200km=800+3x(2x100+2x200+2x300)+800; MARIANO,GUILLERMO,DIEGO y ROBERTO cubren 7600km=800km+6x(500a ritmox500suave)+ 800.

El frío continua para el fin de semana; a prepararse.

GASTON,GUILLERMO,GUSTAVO,ROBERTO,DIEGO,MARIANO; sobre circuito medido. 25 MIN + 8X400 (a ritmo-continuo) recupero 1min. 30seg.entre cada serie+10´aflojo+elongación
VICTORIA, RITA, JIMENA,MARIANE,PABLO trote suave de entre 30 y 40 min. Si me canso bajo a ritmo marcha; se reestablece la respiración, continuar a trote. CYNTHIA, Vuelta al lago marcha suave (2km)+Vuelta cambios de ritmo marcha suave-ágil(2km)+10´marcha suave+elongación.

Corres los 10Km de Reebok, sabés quien tiene el récord mundial en esa distancia?

La Federación Internacional del Atletismo (IAAF) acaba de anunciar que homologó el récord mundial en la prueba de 10 km establecido por el keniano Micah Kogo (23 años) el pasado 29 de marzo.
Kogo consiguió recorrer la distancia en 27 min. y 1 seg. en la ciudad holandesa de Brunssum. La marca previa pertenecía al legendario fondista etíope Haile Gebreselassie, quien había cronometrado un segundo más (27:02”) el 11 de diciembre del 2002 en Doha, Qatar.

Entrenamiento ANIVERSARIO

Cumple mes y entrenamiento Nr.10. Inaguramos nuevo circuito. Cubren 7400Km=1800+8x200+4x300+2x500+1x1000+800 GASTON, DIEGO, GUILLERMO, GUSTAVO, ROBERTO y MARIANO, quien regresa de una lesión. Por su lado las chicas superan las expectatias alcanzando los 6280Km = 1800 + 8x160 + 8x300 + 800 SABINA y JIMENA, a muy buen ritmo. MARIANE se suma.

Venciendo al futbol y planes para fin de semana.

Se puede contra el frio, el viento y el cansancio pero contra el futbol es dificil. Quienes vinieron se llevaron importantes logros.

SABINA, RITA cubrieron los 5.600 km=800mts+4.000mts+800mts. CYNTHIA, en su primer día, paso a paso pero con convicción alcanzó a cubrir la misma distancia. Felicitaciones chicas! Con ROBERTO aprovechamos a hacer el TEST DE COOPER y GASTON inaguró las pasadas de 1000mts. Muy bien! 7200 km =2km+4x100mts+4x1000mts+800mts. Para el fin de semana:

RITA, VICTORIA, JIMENA, PABLO C.C. carrera continua 20´; CYNTHIA caminata continua 30´; SABINA descanso. ROBERTO-GUSTAVO-GUILLERMO: C.C. carrera continua 40´-50´min aeróbicos; GASTON-DIEGO Cambios de ritmo: 20´ritmo suave aeróbico+5 veces repetir (3´ subo ritmo + 1´bajo el ritmo recupero en trote continuo)+ 5´aflojo TOTAL 45 min. continuos (sin parar)

Entrenamiento para pocos

Para quienes juegan al Futbol el Jueves y salen a entrenar hoy. Salida desde oficinas G siguiendo por la ruta de siempre hasta Av.de los Italianos. Seguir trote continuo hacia el carrito ParriVip hasta Azucena Villaflor (monumento Lola Mora). Retomar rumbo Norte hasta la entrada de la reserva Av.Córdoba y regresar hasta Macacha Guemes. Elongación. Regreso a oficinas G. Plan: C.C. 5,500Km (*)

EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS

* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.

Octavo entrenamiento..y seguimos!

Después del entrenamiento del Viernes hoy nos tocó un día tranquilo pero merecido. Es necesario conceder al organismo un descanso mínimo para que actúe el mecanismo de la SUPERCOMPENSACIÓN; respuesta de supervivencia que nuestra propia naturaleza humana se dota para solventar las dificultades con las que se puede topar en el desarrollo de la vida.

Por éste principio después de aplicar una carga y tras el descanso oportuno el cuerpo recciona elevando su umbral mínimo, por tanto haciéndose más fuerte para afrontar esa carga sistemática que se le aplica. Plan:2km+3x(4x25)+4x100+6x500+800mts.=6500km

Entrenamiento+Trabajo+Alimentación

Si eres de los que le restan importancia a la comida diaria o por trabajo dejas pasar de largo el almuerzo y terminas comiendo lo que se presenta a tu paso, aquí algunas recomendaciones:

1.- Respetar las cuatro comidas
¿Por qué debemos comer cuatro veces al día? (desayuno - almuerzo - cena y en lo posible hacer colaciones a media mañana y tarde). Muchas personas creen que para 'mantener la línea' o bajar de peso lo mejor es dejar de comer en algunos de los momentos del día, lo cierto es que, con saltearse alguna de la comidas, no se logran los resultados esperados. Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida, a la siguiente comamos de más, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como grasa. Es decir, nuestro cuerpo, nota que le falta energía, economiza, gasta menos y almacena el sobrante; y esos resultados se ven alrededor del abdomen, en la grasa abdominal. Por lo tanto cuando necesitemos bajar de peso es mucho mejor disminuir la cantidad de alimentos que se comen que saltear alguna comida. Si distribuimos la energía a lo largo del día con las cuatro comidas nuestro metabolismo se mantiene estable y no van a existir excesos de Kcal para almacenar.

Haciendo frente al feriado.

A pesar de todos los pronósticos logramos nuestro séptimo entrenamiento. Lugar de encuentro: Lagos de Palermo. Hora: 11:00 hrs. Plan: 2km+2km cambio de ritmos+8x400+1.5km=8700km Participaron FERNANDO, GUSTAVO, GASTON, GUILLERMO y liderando el plantel femenino RITA.

El entrenamiento se realizó en un medio natural y con la compañía estelar de "jaguar" un perro del parque que no dió descanso a los chicos en toda la corrida. Ya al terminar aprovechamos su siestita para tomar unos jugos recién exprimidos de frutas. Entrenamiento diferente. ADAM, DIEGO, GABRIELA ausentes por viaje, esperamos que lo estén pasando bien. SABINA, VICKY y PABLO en descanso justificado. Si están mejor nos vemos el Lunes.

Sexto Entrenamiento bajo Luna llena

Está a la vista el esfuerzo por mantener una frecuencia semanal, el compromiso al empezar a entrenar los fines de semana, la toma de conciencia sobre la salud al identificar ciertos desordenes alimenticios, más notorios al momento de salir a entrenar, o al manifestar inquietud ante molestias físicas propias de empezar a usar el cuerpo. Todo ello empieza a mostrarnos que el grupo está frente a algo más que un desafío físico. Esta vez a pesar del frío y el viento pero acompañados por una luna llena asombrosa sobre el río volvimos a cumplir el Plan: 2km+4(50x50)+4(100x100)+2x800+2x600+2x400+1km=7800 mts. Felicitaciones!

El Deporte y la prevención frente a la Gripe A

Seguro has recibido varias comunicaciones acerca de la pandemia de gripe A. Creemos conveniente resaltar aquellas preguntas que se relacionan con nuestra actividad deportiva. A continuación te presentamos algunos extractos del informe presentado por el equipo de crisis Dres. Daniel Stamboulian (Prof. Emérito de UCES), Prof. Dr. Jorge Lemus (Prof. Titular de UCES) y Dr. Horacio López (Infectólogo)

¿Puedo hacer ejercicio al aire libre?
Si, el virus no anda en el aire y no alcanza más de un metro en distancia.
¿Donde se encuentra el virus en el ambiente?
Cuando una persona que lo porta estornuda o tose, el virus puede quedar en las superficies lisas como manijas, dinero, papel, documentos, siempre y cuando haya humedad. Se recomienda extremar la higiene de las manos. Nota:"De regreso a la oficina recuerden el lavado de manos."
¿El gel de alcohol es efectivo?
SÍ, muy efectivo. Nota: Tratemos de disponer una botella de gel en la oficina para aplicarlo luego del lavado de manos.
¿Cual es la población que está atacando este virus?
De 20 a 50 años de edad. Nota: "Seamos concientes que todos los que conformamos el grupo entramos dentro del segmento más propenso a sufrir el contagio"
¿Cual es la forma como entra el virus al cuerpo?
Por contacto al darse la mano o besarse en la mejilla y por la nariz, boca y ojos. Nota: "Tratemos de evitar el saludo al encontrarnos como al despedirnos. Es la mejor manera de expresar respeto y afecto mútuo. Gracias!

Quinto entrenamiento

Gran mérito el de VICKY quien a pesar de haber sufrido un mal movimiento en su clase de danza se presentó a entrenar. Esperamos que se mejore. ADAM, se acomoda entre los más veloces a pesar de haber iniciado más tarde. DIEGO, GUSTAVO, FERNANDO, GUILLERMO, SABINA sigamos así. RITA sigue cumpliendo, en su segundo entrenamiento cubre a la par de todos el Plan: 2km+Técnicax300+4x100+8x400+1km=6900 mts. Se viene el fin de semana. Cada uno tiene un trabajo acorde a su posibilidad.

Dime cómo caminas y te diré qué calzado usar

Alguna vez te hiciste un estudio de la pisada?
Es un Test que se realiza a través de la impresión plantar. Variaciones en la estructura modifican la presión en los distintos puntos de apoyo del pie. Esta huella nos indica el tipo de pie analizado: normal, plano o curvo y según esta información el TIPO DE PISADA: Supinador, Pronador o Neutro.
PIE PLANO
Como el pie no tiene arco, durante la pisada, el mismo se inclina hacia adentro. Ese movimiento hacia el interior se conoce como pronación.
PIE CAVO

El pie tiene un arco bien pronunciado que al momento de pisar hace que se incline hacia afuera. Este movimiento se conoce como supinación, que es la inclinación hacia el exterior.
PIE NORMAL
Aunque el pie tiene un arco, éste es menos pronunciado que en el caso anterior. Durante la pisada puede ocurrir pronación como sucede con el pie plano.

Analizaremos tu pisada en el entrenamiento de hoy.

Cuarto entrenamiento

Frío mucho frío 1oC y viento, igual salimos. DIEGO, FERNANDO, GASTON, GUSTAVO, SABINA y ROBERTO con asistencia perfecta desde que iniciamos el entrenamiento; ADAM, JIMENA y GABRIELA, incorporadas hace poquito. La sorpresa SEBASTIÁN que venía prometiendo, cumplió. ALEJANDRO con aviso se despide para cumplir con sus tareas de próximo padre. Nuetros mejores deseos. Incluyendo una recorrida entre los carritos de la costanera como El Chapulin, El Trompin y la ParriVip se cumplió con el Plan: 1K+4x100+4x400+2x600+2x800+1K=6800 mts. Y espero haber tentado a alguno de regresar por un delicioso cholipan. Lo tendría bien merecido!

Tercer entrenamiento

Hoy empezamos con el trabajo de técnica.

Muchos se preguntan qué es la técnica de carrera. Sencillamente es aprender a correr técnicamente de forma correcta. Es más importante de lo que se cree. Requiere poco tiempo y esfuerzo, y proporciona muchos beneficios a largo plazo.

Trabajaremos al comienzo con la técnica básica que es la que se puede trabajar durante toda la planificación, por lo menos un día a la semana y como parte del calentamiento. Son ejercicios de adquisición y refuerzo de técnica. Su objetivo es el aprendizaje, la consolidación de puntos fuertes y la correccción de puntos débiles.

Ejercicios:

• Skipping normal - correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.
• Skipping por detrás - echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.

Continuamos luego con el trabajo específico totalizando 6100mts. Plan:2km+TECNICAx300+4x100+8x300+1Km. Felicitaciones a todos por la buena predisposición y esfuerzo.

Cuentame algo de tus zapatillas

La elección de un calzado comienza con identificar el uso que le daremos: "un Calzado para Competir que sea Liviano y Estable" o "un Calzado para Entrenamiento que me asegure buena amortiguación y estabilidad en la pisada"
Se desprenden así los principales atributos de un calzado deportivo:
LIGEREZA + ESTABILIDAD + AMORTIGUACIÓN
Luego en el mercado cada Marca ofrece una amplia y variada oferta para cada necesidad.
Sería bueno compartir tu experiencia.
¿Con qué zapatillas salís a entrenar?

Segundo Entrenamiento

Lunes, tal vez con algunos dolores en el cuerpo ¿Salgo o no salgo? Nuevamente dieron el sí DIEGO, GUSTAVO, PABLO, ROBERTO y nuestra integrante femenina SABINA. Se sumó ALEANDRO, GASTON y FERNANDO. Juntos sobre el mismo circuito realizamos el Plan: 4x100+4x300+4x500+1x1000 sumado a los 3 km de entrada en calor y vuelta en calma totalizaron los 7Km600m propuestos. El resto lo guardamos para el jueves.

Comenzamos la preparación para la Media Maratón

El Jueves 18, se llevó a cabo el primer entrenamiento. Salimos de las oficinas 18:30 hrs. con rumbo al cruce de Macacha Guemes hasta intersección Av. Int. Hernán M. Giralt.
Luego de la entrada en calor pasamos al trabajo específico Plan: 2km + 4x200 + 4x400 + 2x600 + 1km = 6600 mts. Seguimos con ejercicios de elongación y una vuelta en calma a trote suave de regreso a la oficina.

Felicitaciones a VICKY, SABINA, DIEGO, GUILLERMO, GUSTAVO, PABLO y ROBERTO (padre de Diego) por comenzar y cubrir los 6 - 7 km propuestos para este nuestro primer entrenamiento.

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Punto de Partida

Antes de enfrentar un desafio, hay que fijar el punto de partida y el de destino.
El punto de partida es muy sencillo. Varía en cada uno. Compartirlo entre todos fue el objetivo de la reunión del día 16 de Junio. Alejandro, quien tomó la iniciativa, hace mucho que no corre y su deseo es retomar un entrenamiento que le permita mejorar su estado físico. Sebastián, quien practica con frecuencia deportes, encontró en esta propuesta la posibilidad de lograr constancia al ser una actividad compartida con sus compañeros.
Por su parte, Gastón, Guillermo y Gustavo, todos también con un buen historial deportivo, consideraron que entrenar para la media maratón significaría optimizar su rendimiento físico. Se suma a ellos Diego para quien no termina allí su desafío, le gustaría que fuera el comienzo para luego seguir por más. Luis, con igual entusiasmo considera que será un buen complemento para su trabajo de gimnasio resaltando la importancia de la salud. Y en esta línea se suma Vicky quien, gracias a sus años de danza y natación, hoy empieza a entrenar, mañana tal vez esté corriendo una carrera. Y cerrando el circulo Sabina concluye firme que ella lo intentará; todavía no sabe que además de una base de tae kwondo ya posee lo más importante que hace a un corredor, voluntad.

Cada uno desde su lugar ha emprendido un camino. Como su propio protagonista es directo responsable de recorrerlo, lograr que aquel discurso no sea en vano; se necesitará constancia y esfuerzo, la convicción de saber que las metas se hicieron para cruzarse, y que tras el arco de llegada el logro, la satisfacción y su significado además de ser propio también se comparte.