Tercer entrenamiento por Frecuencia Cardiaca

Segundo entrenamiento por Frecuencia Cardiaca

Según los resultados todos lograron mantener un control de la intensidad de marcha, consientes del esfuerzo, incrementando el ritmo en forma progresiva.
Felicitaciones a todos!

Procedimiento y resultados obtenidos.
1. Descripción / realización: Se establece un circuito de 1200 mts. y un total de 5 vueltas a recorrer. El ritmo inicial de marcha para cada corredor es equivalente al 60% de su Frecuencia Cardiaca Máxima (220- edad) incrementando el esfuerzo en un 10-15% cada vuelta.
2. Medición / valoración: Se registra la Frecuencia Cardiaca antes de realizar la prueba (FC reposo1, FC rep2), al concretar cada vuelta (FC1, FC2,FC,3,FC4) e inmediatamente después de la recuperación (FC5).

El corazon: tu mejor aliado

A la hora de emprender un plan de entrenamiento para la mejora de la capacidad cardiovascular o capacidad aeróbica, no es cuestión de salir a correr a cualquier ritmo.
La forma de poder controlar las intensidades del ejercicio, es muy simple a través de la frecuencia cardíaca (FC) que es el número de pulsaciones por minuto o latidos del corazón.

¿Dónde lo podés tomar?
En todos los lugares donde pasen las arterias: en las muñecas (donde pasa la arteria radial o cubital) o en el cuello (arteria carotídea), por ejemplo.
¿Cómo se toma el pulso?
Apoyá las yemas de los dedos índice o mayor en el área de la muñeca junto al tendón extensor del pulgar No aprietes mucho para que no se obstruya el flujo de sangre. Contá las pulsaciones durante 15 segundos, y multiplicalas por 4. Así podrás saber cuántas pulsaciones tenés por minuto.

Al levantarnos nos encontramos en una FC en reposo que oscila entre 60-70 pulsaciones por minuto, la que aumenta conforme realizamos nuestras actividades. La FC máxima se obtiene a través del cálculo sobre una constante de 220 a la cual se le resta la edad.

Puedes obtener tu FC max, es muy sensillo:
FC max = 220 – Edad

Esta semana vamos a aprender a manejar esta variable en nuestro entrenamiento.

El corazón también se entrena

Cada vez que haces una sesión de ejercicio tu corazón se sobrecarga y esto hace que en él se produzcan una serie de adaptaciones como respuesta. Como todo músculo con un ejercicio regular aumenta su capacidad pudiendo enviar más sangre en cada latido. Eso hace que precise de menos latidos para alcanzar un mismo nivel de esfuerzo.

Según a la intensidad que entrenemos obtendremos beneficios diferentes, no es lo mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aeróbico, que aumentar la potencia aeróbica, o anaeróbica.

En función de las pulsaciones a las que trabaje tu corazón obtenemos efectos diferentes, por eso podemos hablar de distintas “zonas de entrenamiento”:

REGENERATIVO 50-60% de la FCmax: ideal para sesiones de recuperación, control de peso e iniciación al ejercicio,

SUB AERÓBICA 70-75% de la FCmax: mejora la capacidad del corazón, fortalece músculos, tendones, articulaciones y se quema la grasa como fuente principal de energia,

SUPER AERÓBICA 80-85% de la FCmax: mejora la resistencia. Si te aproximas al 85% estarás llevando el ritmo más fuerte que puedes mentener, se llama umbral anaeróbico,

VO2MAX 90-100% de la FCmax: entramos en zona anaeróbica. Se gana fuerza máxima.

Después de la tormenta, a correr...

Para el fin de semana el tiempo mejora, oportunidad para no interrumpir tu entrenamiento y salir a correr un poco. En lo posible busca un espacio al aire libre que te permita una buena oxigenación.

PLAN FIN DE SEMANA

FERNANDO, GUSTAVO, GUILLERMO, ADAM, DIEGO, GASTON

(TB1) 30´aeróbicos+4x3´ (incrementar el ritmo c/serie)+ R.5´aflojo
DANIEL, VICTORIA, PABLO y LAURA

(TB2) 20´aeróbicos +3x3´(incrementar el ritmo c/serie)+ R.5´aflojo
SABINA, CYNTHIA, JULIA y RITA

(TB3) 10´aeróbicos+5 veces repetir (3´subo ritmo + 1´bajo el ritmo) trote continuo+ 5´aflojo
Es conveniente después de cada entrenamiento realizar 5-10 minutos de elongación.

Ante el mal tiempo, más cuidado!

1:-) NO LLEVES DEMASIADA ROPA. Un exceso de ropa, además de incomodidad, supondrá una dificultad para eliminar el calor corporal.

2:-) BUSCA MATERIALES TÉCNICOS como el dry-fit o el climacool, te permiten eliminar el sudor adecuadamente. El algodón es un tejido que empapa mucho y retiene el líquido.

3:-) PONTE EL GORRO, ya que por la cabeza se pierde gran cantidad de calor y los guantes, porque los dedos de las manos apenas se mueven durante tu carrera.

4:-) No es recomendable trabajar mucho los ESTIRAMIENTOS en frío, sino simplemente bien. Dedicar cinco o diez minutos antes de realizar ejercicios, pero de un modo suave y sin elongar en exceso.

5:-) MEJOR CONTINUO QUE FRACCCIONADO: si vas a hacer series, en los descansos puede que te quedes demasiado frío, una de dos, o hacemos una pausa activa con estiramientos o trote suave, o cambiamos las series por entrenamientos continuos, donde alternemos los periodos de carrera fuerte con carrera suave, pero sin pararnos.

El cuerpo humano se comporta como una máquina perfecta, capaz de mantener su temperatura constante aunque la del exterior varíe.
En ambientes fríos el cuerpo pierde calor con mucha facilidad y para evitarlo activa un mecanismo denominado vaso constricción, que consiste en reducir el riego sanguíneo, con lo que se minimizan las pérdidas de calor. Si con este mecanismo no se alcanza el equilibrio térmico pueden aparecer las características tiritonas, que no son más que un movimiento involuntario de los músculos para conseguir una mayor producción de calor. Cuando estas respuestas fisiológicas no son suficientes es necesario utilizar una vestimenta adecuada que asegure protección sin entorpecer los mecanismos termorreguladores.

Abdominales MITO o VERDAD?

La semana pasada empezamos a trabajar los abdominales; pero cómo contribuyen estos ejercicios a nuestro entrenamiento?

● Protegen los órganos internos del abdomen. ● Mantienen la postura correcta de la espalda, factor fundamental en nuestra economía de carrera. ● Conservan la pelvis en su sitio, evitando curvas exageradas (y sus consecuentes dolores y lesiones) de la columna vertebral.● Permiten una mayor amplitud de movimientos en el transcurso de la carrera ● Potencian la zancada, la absorción del impacto del pie contra el suelo.
¿CÓMO SE HACEN?

Empezar con una entrada en calor, aumentaremos nuestra temperatura corporal e incrementaremos el fluido de sangre a los músculos, haciéndolos más eficaces y reduciendo el riesgo de lesión.
Cuando empecemos a realizar el ejercicio abdominal, la tensión de este cuadro muscular ha de sentirse en todo el recorrido de los movimientos, tanto en la fase concéntrica (cuando los músculos se acortan al subir), como en la excéntrica (cuando se elongan al bajar).
La velocidad de movimiento debe ser constante y pausada tanto cuando subamos como cuando bajemos. Hay que intentar evitar las inercias y las velocidades elevadas.
No te olvides que es necesario respirar en todas las fases del movimiento: Inspira por la nariz y expira al subir de forma cómoda y rítmica.

TIEMPO de volver a entrenar

Si eres de los que le gusta practicar ejercicio de forma regular un viaje de fin de semana no es excusa para dejar de hacer ejercicio, pero si eres de los que comenzaste un programa de entrenamiento, el volver a empezar de nuevo será un poco más duro. No te asustes, en un par de semanas ya estarás a punto.

Un aspecto a considerar, es, que las personas no entrenadas, cuando comienzan un programa físico, tienden a mejorar más rápido que una persona que ya está entrenada, mientras que estos al tener ya un nivel alto de condición física tienen que realizar un tipo de trabajo más específico para seguir mejorando.

Cuando hay un periodo de inactividad, ocurre lo contrario, las personas muy entrenadas pierden un tanto por ciento muy bajo de condición física y de una forma muy lenta, frente a los no entrenados o poco entrenados, que son capaces de llegar a bajar en gran medida esos niveles de condición física de una forma muy rápida.
Si no quieres ser víctima de esto, la solución es sencilla:

• no tengas períodos muy extensos ni frecuentes de inactividad
• al retomar procura recuperar el ritmo en forma progresiva.

Entrenamiento + Trabajo + Alimentación (II entrega)

En el post del 13/07/2009 empezamos a tratar algunos consejos sobre alimentación. Vimos el primer punto, hoy avazamos con el segundo:

1.-Respetar las cuatro comidas

2.- COMER GRAN VARIEDAD DE ALIMENTOS

El consumo de alimentos variados asegura la correcta incorporación de vitaminas y minerales.

Las VITAMINAS son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana.

Las vitaminas no producen energía y por lo tanto no implican calorías.

La función de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los sustratos a través de las vías metabólicas.

En el caso de los deportistas hay una mayor demanda vitamínica por el incremento en el esfuerzo físico.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

A) Vitaminas Liposolubles
En este grupo entran las vitaminas A,D,E y K. Su carencia estaría basada en malos hábitos alimentarios.

Respecto de los vínculos existentes entre las vitaminas y el deporte, o el rendimiento en los deportes, en los estudios realizados se observa que la vitamina E, por su función de estabilizadora de la estructura de las membranas y por sus propiedades antioxidantes, ha sido utilizada ampliamente entre los atletas.