Peparación de la Fuerza General

Este tipo de entrenamiento tiene como fin una potenciación genérica y global de la musculatura donde la resistencia a vencer es el propio peso del cuerpo. Recordemos algunos ejercicios:

I.- Saltos con cruz en 2 piernas II.- Saltos en cruz en 1 pierna III.- Saltos en plano horizontal,frontal y sagital IV.- Saltos de estabilización en 1 pierna V.- Saltos entre conos, entre otros. El objetivo es complementar tu desarrollo deportivo y optimizar la capacidad para superar los desafíos diarios que imponga tu jornada. Los ejercicios son variados y flexibles a cada rendimiento.

3 a 0 para Google

Google alcanza la tercer alegría que le quedaba en el año. Después de su participación en la Reebok, la Accenture esta vez suma la carrera de Pecifa. Entre dos históricos del equipo, Diego y Roberto; Jimena regresa a las pistas después de años y logra cruzar la meta. Un evento prolijo más el escenario natural de la costanera y el break después de competencia a puro sanwiches y gaseosas, cortesía de Roberto, matizaron el espectáculo con mucho colorido; compensando la ausencia de algunos compañeros que se extrañaron. Será la próxima!

Tercer entrenamiento por Frecuencia Cardiaca

Segundo entrenamiento por Frecuencia Cardiaca

Según los resultados todos lograron mantener un control de la intensidad de marcha, consientes del esfuerzo, incrementando el ritmo en forma progresiva.
Felicitaciones a todos!

Procedimiento y resultados obtenidos.
1. Descripción / realización: Se establece un circuito de 1200 mts. y un total de 5 vueltas a recorrer. El ritmo inicial de marcha para cada corredor es equivalente al 60% de su Frecuencia Cardiaca Máxima (220- edad) incrementando el esfuerzo en un 10-15% cada vuelta.
2. Medición / valoración: Se registra la Frecuencia Cardiaca antes de realizar la prueba (FC reposo1, FC rep2), al concretar cada vuelta (FC1, FC2,FC,3,FC4) e inmediatamente después de la recuperación (FC5).

El corazon: tu mejor aliado

A la hora de emprender un plan de entrenamiento para la mejora de la capacidad cardiovascular o capacidad aeróbica, no es cuestión de salir a correr a cualquier ritmo.
La forma de poder controlar las intensidades del ejercicio, es muy simple a través de la frecuencia cardíaca (FC) que es el número de pulsaciones por minuto o latidos del corazón.

¿Dónde lo podés tomar?
En todos los lugares donde pasen las arterias: en las muñecas (donde pasa la arteria radial o cubital) o en el cuello (arteria carotídea), por ejemplo.
¿Cómo se toma el pulso?
Apoyá las yemas de los dedos índice o mayor en el área de la muñeca junto al tendón extensor del pulgar No aprietes mucho para que no se obstruya el flujo de sangre. Contá las pulsaciones durante 15 segundos, y multiplicalas por 4. Así podrás saber cuántas pulsaciones tenés por minuto.

Al levantarnos nos encontramos en una FC en reposo que oscila entre 60-70 pulsaciones por minuto, la que aumenta conforme realizamos nuestras actividades. La FC máxima se obtiene a través del cálculo sobre una constante de 220 a la cual se le resta la edad.

Puedes obtener tu FC max, es muy sensillo:
FC max = 220 – Edad

Esta semana vamos a aprender a manejar esta variable en nuestro entrenamiento.

El corazón también se entrena

Cada vez que haces una sesión de ejercicio tu corazón se sobrecarga y esto hace que en él se produzcan una serie de adaptaciones como respuesta. Como todo músculo con un ejercicio regular aumenta su capacidad pudiendo enviar más sangre en cada latido. Eso hace que precise de menos latidos para alcanzar un mismo nivel de esfuerzo.

Según a la intensidad que entrenemos obtendremos beneficios diferentes, no es lo mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aeróbico, que aumentar la potencia aeróbica, o anaeróbica.

En función de las pulsaciones a las que trabaje tu corazón obtenemos efectos diferentes, por eso podemos hablar de distintas “zonas de entrenamiento”:

REGENERATIVO 50-60% de la FCmax: ideal para sesiones de recuperación, control de peso e iniciación al ejercicio,

SUB AERÓBICA 70-75% de la FCmax: mejora la capacidad del corazón, fortalece músculos, tendones, articulaciones y se quema la grasa como fuente principal de energia,

SUPER AERÓBICA 80-85% de la FCmax: mejora la resistencia. Si te aproximas al 85% estarás llevando el ritmo más fuerte que puedes mentener, se llama umbral anaeróbico,

VO2MAX 90-100% de la FCmax: entramos en zona anaeróbica. Se gana fuerza máxima.

Después de la tormenta, a correr...

Para el fin de semana el tiempo mejora, oportunidad para no interrumpir tu entrenamiento y salir a correr un poco. En lo posible busca un espacio al aire libre que te permita una buena oxigenación.

PLAN FIN DE SEMANA

FERNANDO, GUSTAVO, GUILLERMO, ADAM, DIEGO, GASTON

(TB1) 30´aeróbicos+4x3´ (incrementar el ritmo c/serie)+ R.5´aflojo
DANIEL, VICTORIA, PABLO y LAURA

(TB2) 20´aeróbicos +3x3´(incrementar el ritmo c/serie)+ R.5´aflojo
SABINA, CYNTHIA, JULIA y RITA

(TB3) 10´aeróbicos+5 veces repetir (3´subo ritmo + 1´bajo el ritmo) trote continuo+ 5´aflojo
Es conveniente después de cada entrenamiento realizar 5-10 minutos de elongación.

Ante el mal tiempo, más cuidado!

1:-) NO LLEVES DEMASIADA ROPA. Un exceso de ropa, además de incomodidad, supondrá una dificultad para eliminar el calor corporal.

2:-) BUSCA MATERIALES TÉCNICOS como el dry-fit o el climacool, te permiten eliminar el sudor adecuadamente. El algodón es un tejido que empapa mucho y retiene el líquido.

3:-) PONTE EL GORRO, ya que por la cabeza se pierde gran cantidad de calor y los guantes, porque los dedos de las manos apenas se mueven durante tu carrera.

4:-) No es recomendable trabajar mucho los ESTIRAMIENTOS en frío, sino simplemente bien. Dedicar cinco o diez minutos antes de realizar ejercicios, pero de un modo suave y sin elongar en exceso.

5:-) MEJOR CONTINUO QUE FRACCCIONADO: si vas a hacer series, en los descansos puede que te quedes demasiado frío, una de dos, o hacemos una pausa activa con estiramientos o trote suave, o cambiamos las series por entrenamientos continuos, donde alternemos los periodos de carrera fuerte con carrera suave, pero sin pararnos.

El cuerpo humano se comporta como una máquina perfecta, capaz de mantener su temperatura constante aunque la del exterior varíe.
En ambientes fríos el cuerpo pierde calor con mucha facilidad y para evitarlo activa un mecanismo denominado vaso constricción, que consiste en reducir el riego sanguíneo, con lo que se minimizan las pérdidas de calor. Si con este mecanismo no se alcanza el equilibrio térmico pueden aparecer las características tiritonas, que no son más que un movimiento involuntario de los músculos para conseguir una mayor producción de calor. Cuando estas respuestas fisiológicas no son suficientes es necesario utilizar una vestimenta adecuada que asegure protección sin entorpecer los mecanismos termorreguladores.